テレワークの【肩こり対策】イスに座ったままできる簡単ストレッチ
YUTAYUTA

こんにちは!治療院でのお悩み解決に奮闘している、柔道整復師のYUTAです。
今回は、仕事がテレワークに移行して、急増した肩こり対策についての簡単ストレッチ方法をお伝えします!

自宅でのデスクワークで一人の作業が多くなると、つい背中を丸めた姿勢になってしまう、という方も多いのではないでしょうか。

オムロンヘルスケア株式会社さんが実施した、以下のアンケートからも肩こり・腰痛の不調がうかがえますね。

20代〜50代のテレワーク男女1,000人を対象「テレワークとなった働き世代へ緊急アンケート」

【テレワークになった身体の不調】
1位「肩こり」
2位「精神的なストレス」
3位「腰痛」

【今後取り組みたい不調対策】
1位「散歩」
2位「ストレッチ・エクササイズ」
3位「姿勢に気を付ける」

テレワーク用のイスも見直してもいいかもしれないですね!

ストレッチの重要性

座ったままできる簡単ストレッチ

長時間PC画面とにらめっこすると、肩が内に入る”猫背姿勢”になり、首や肩周りの筋肉が硬くなります。
肩の巻き込み状態が続くと、首や肩・背中後ろ側の筋肉が伸ばされ、筋肉は常に緊張状態になってしまいます。その筋肉が踏ん張り続けている状態が続くと「コリ」が出現してきます。
座りっぱなしで硬くなった筋肉を「ストレッチ」で伸ばし、肩周りの血行を促して、目の疲れ解消しましょう。

YUTAYUTA

ずっと同じ姿勢、でコリは悪化します。1日の中で、こまめにちょっとずつ意識してストレッチすることが改善に向けた第一歩です!

イスに座ったままできる簡単ストレッチ

日常生活では、前方向への動きがほとんどです。普段使わない”後ろ方向に動かす”を意識することが重要です。

首のストレッチ

首は常に頭を支えてくれています。凝りやすいのでじっくりほぐしましょう(左右8秒ずつ)

Point!

手の力で倒すのではなく、手の重みでリラックスして倒していきましょう。

肩まわりのストレッチ

最もコリやすい僧帽筋を中心にストレッチしていきましょう!

その1(脇下のストレッチ)

Point!

骨盤を左側にスライドさせながらやると脇に反応しやすいですよ!

その2(僧帽筋のストレッチ)

Point!

背骨は後ろ方向に、肩甲骨は広げながら前に伸ばすイメージです。

タオルやゴムチューブを使ったストレッチ

タオルやゴムチューブを利用することで、身体の固い人はストレッチがやりやすくなったり、より深い筋肉にアプローチできるので、ストレッチ効果が高まります。

胸郭のストレッチ・刺激
(基本姿勢)

タオルを持って真上、やや後ろ方向に上げます。
肩甲骨同士を少し引き寄せる感覚です。

(その1)肩甲骨の引き寄せ

Point!

手の力で下げるのではなく、あくまで背中の筋肉を意識してください!

(その2)胸椎の回旋

Point!

お腹に力を入れて、腰が捻らないように注意しましょう!あくまでも背中の骨・胸椎の回旋です!

(その3)胸椎の伸展

Point!

腰で反らさず、肩甲骨を寄せながら背中から反るんですよ!

YUTAYUTA

ストレッチはリラックスするためのツールです。自分が”気持ちいい”と感じる回数や秒数でやってくださいね!
タオルよりも、伸び縮みするゴムチューブのほうが筋肉の負担も少なく効果的ですよ!オススメのゴムチューブも紹介しますね。

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まとめ

座ったままできる簡単ストレッチ

「ストレッチが良い」となんとなく分かってはいるけれど、なかなか継続することができないのが在宅ワークの難点です。集中しすぎて、何時間も座り続けてしまう気持ちは分かりますが、タイマーなどを設定して、数時間おきにストレッチするなど、自分なりのルーティーンを決めて、疲れを残さないように毎日を過ごしてくださいね!