テレワークの【腰痛対策】イスに座ったままできる簡単ストレッチ
YUTAYUTA

こんにちは!治療院でのお悩み解決に奮闘している、柔道整復師のYUTAです。
今回は、仕事がテレワークに移行して、急増した腰痛対策についての簡単ストレッチ方法をお伝えします!

仕事がテレワークに移行して、腰痛や肩こりの問題が出てきています。
一人の作業が多くなると、つい背中を丸めた姿勢になってしまう、という方も多いのではないでしょうか。
オムロンヘルスケア株式会社さんが実施した、以下のアンケートからも肩こり・腰痛の不調がうかがえます。

20代〜50代のテレワーク男女1,000人を対象「テレワークとなった働き世代へ緊急アンケート」

【テレワークになった身体の不調】
1位「肩こり」
2位「精神的なストレス」
3位「腰痛」

【今後取り組みたい不調対策】
1位「散歩」
2位「ストレッチ・エクササイズ」
3位「姿勢に気を付ける」

テレワーク用のイスも見直しはこちらを参考にしてくださいね!

ストレッチの重要性

座ったままできる簡単ストレッチ

腰痛や肩こりが発症する原因として考えられるのは、長時間座りっぱなしで、骨盤周りや腰の筋肉が硬くなることです。
骨盤が寝た状態(後傾)で同じ姿勢でいると、腰や背中の筋肉が引き伸ばされ、筋肉は常に緊張状態にあります。これが「悪い姿勢」です。
座りっぱなしで硬くなった筋肉を「ストレッチ」で伸ばし、骨盤周りの血行を促して、下半身のだるさも解消しましょう。

YUTAYUTA

腰痛には、股関節やお尻の筋肉をほぐすことが重要ですよ。1日の中で、こまめにちょっとずつ継続することが改善に向けた第一歩です!

イスに座ったままできる簡単ストレッチ

腰痛のほとんどは、股関節や臀部(お尻)が硬くなってしまうことから起こります。腰に直接アプローチするより、股関節やお尻の筋肉にアプローチすることが重要です。

お尻のストレッチ

座位姿勢を支えるお尻(臀部)をほぐしましょう!(左右8秒ずつ)
座ったままできる簡単ストレッチ臀筋

Point!

お尻に効かせるには、しっかり骨盤を立てることがポイントです!

腰のストレッチ

腰の横方向を伸ばすストレッチです。(左右8秒ずつ)
座ったままできる簡単ストレッチ腰

Point!

呼吸を深くして、伸びてきたらリラックス!

内転筋のストレッチ

座位姿勢から、立ち上がる際に頑張ってくれる内転筋さん。いざという時に必要な筋肉なので刺激しておきましょう。
座ったままできる簡単ストレッチ内転筋

Point!

骨盤をしっかり立て、自分が気持ちいいと思うリズムで!

YUTAYUTA

腰が痛くて、腰を揉んだり叩いたりする方が多いのですが、実は腰痛に効果的なのは股関節やお尻の筋肉をほぐすことです。

道具を使ってセルフケア

ストレッチで表面の筋肉を伸ばしてあげることも重要ですが、ストレッチでは届きにくい深部の筋肉へのアプローチも重要です。
筋膜リリースや、コリをほぐすマッサージで注目されている”マッサージボール”を使用するセルフケアも効果的です。

座ったままできる簡単ストレッチマッサージボールセルフケア

YUTAYUTA

痛いことが効果的とは限りません。体重のかけ具合や角度に注意して、自分なりのセルフケア方法を習得していってくださいね!

Preime Dr.relax Ball マッサージ ストレッチ ボール

スポーツ専門店が本気で考えたコリ・疲れ解消
スポーツ工学に基づいた設計で疲れ・コリ解消を自宅で実現

Preime Dr.relax Ball マッサージ ストレッチ ボール ピンク・ライトピンク
Preime Dr.relax Ball マッサージ ストレッチ ボール
¥1,299(2020年05月12日時点)

amazonはこちら
楽天はこちら

背中のしたにおいてねっころがるだけで、背中が伸びてすごく気持ちよかったです。
これならどこでもできるし、手のひらサイズなので持ち運びも簡単!大満足!

 

まとめ

座ったままできる簡単ストレッチ

「ストレッチが良い」となんとなく分かってはいるけれど、なかなか継続することができないのが在宅ワークの難点です。集中しすぎて、何時間も座り続けてしまう気持ちは分かりますが、タイマーなどを設定して、数時間おきにストレッチするなど、自分なりのルーティーンを決めて、疲れを残さないように毎日を過ごしてくださいね!