【バレーボール レシーブの構え】動きを楽にする”腸腰筋”の使い方  いこトレ#1

実際のトレーニングの様子をお伝えする
「いこトレ」シリーズ!
整骨院に来院してくれた女子バレーボール中学生のトレーニングの様子です。

バレー女子

レシーブをするとき、前のボールを拾うのが苦手なんです。

YUTAYUTA

では、今回はレシーブにアプローチしてみましょう!

今回のテーマは
「レシーブの構え」をラクにするトレーニングの紹介です。

先にYouTube動画をご覧になりたい方はこちらから
【バレーボール女子】レシーブの”構え”を楽にするトレーニング

レシーブの”構え”をやってみる

バレーボールレシーブトレーニング腸腰筋
レシーブの構えは”スクワット”姿勢と似ています。
膝が前に出すぎると、膝の上の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」に負担がきてしまう。そうなると脚が疲れやすくなり、試合の後半で脚が動かなくなるケースも少なくありません。

YUTAYUTA

股関節をうまく折りたたんで、大きな筋肉の臀筋やハムストリングス筋(太もも裏)を使ってあげるように意識しよう!

バレー女子

お尻の筋肉と、太もも裏の筋肉に反応させるのが難しかったです。。

Point

骨盤を前傾させ”腰で曲げる”イメージではなく”股関節から折る”イメージでおこないましょう

脚を挙げる”ラク”な使い方を知る

YUTAYUTA

今回は、お腹の奥にある腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉にアプローチしてみよう。
レシーブの構えをするときも、脚だけで踏ん張らず、コアと言われるインナーマッスルを機能させると、構えもラクになるはずだよ

バレー女子

お、お腹!?

重力に抗する立ち姿勢にも重要な関わりをもつ腸腰筋。腸腰筋という筋肉がいかに大切なのかを、今回のレッスンを通して学んでいこう!

腸腰筋とは?

上半身と下半身を繋ぐ大切なインナーマッスル。背骨から股関節を結んでいる筋肉で、重力から身を守る役目を担ってくれています。
骨盤を安定させる、姿勢を整える、基礎代謝アップへの期待ができるなど、日常生活を快適に送るうえでも重要な筋肉です。

”腸腰筋”にアプローチ

YUTAYUTA

それでは仰向けに寝て、お腹を引っ込めながら脚を挙げて、腸腰筋に反応させよう

バレーボールレシーブトレーニング腸腰筋

バレー女子

お腹に反応しないです。膝の裏にきます!

膝の曲げる角度を変えてみて、腹部に反応する角度を探ります。腹部(腸腰筋)に反応させた状態でトレーニングすることが目的。脚の力で挙げるのではなく、コアな筋肉である腸腰筋に反応させることがポイントです。
バレーボールレシーブトレーニング腸腰筋

YUTAYUTA

このくらいの膝の角度ならしっかりと腸腰筋に反応してるから、この角度の状態で脚を挙げて5秒キープ。
1,2,3,4,5

バレー女子

あ”〜きつい!!!!お腹がへっこむ!!プルプルする!!

バレーボールレシーブトレーニング腸腰筋

YUTAYUTA

プルプルするってことは、インナー筋に反応してるってことだからOK♪
はい、続けよう!笑

5秒の3セットを左右やりました。
人によって個人差あるので、40%くらいの筋力で耐えうる負荷でおこなうのがベストですよ。

レシーブの”構え”がラクになる

YUTAYUTA

では立ち上がって、始めにやったレシーブ姿勢をやってみて!

バレー女子

なんか脚がないみたい!笑
お腹がひっこんだー!!

YUTAYUTA

脚がなくなることはないわ〜笑

バレーボールレシーブトレーニング腸腰筋
しっかり腸腰筋に反応して、インナーマッスルを使いながら動けてる証拠です。
無意識レベルでインナーマッスルである腸腰筋を使えるのが理想です

YUTAYUTA

では次!インナーマッスルが機能してるこの状態でトレーニングしよう。
レシーブ(スクワット)姿勢で、腸腰筋を機能させながらボールをキャッチ&リリースする!

ボールの受け渡しを20往復×2セットおこないました。正しい姿勢でおこなえば、この程度の動きでもしっかりトレーニング効果をだせます!
バレーボールレシーブトレーニング腸腰筋

バレー女子

あ”〜きつかったー!!!

YUTAYUTA

よくできた!お疲れ様でした♪

▼このトレーニングの流れの動画はこちら▼
【バレーボール女子】レシーブの”構え”を楽にするトレーニング「トレーニングの様子を配信」

まとめ

立ち姿勢を保つ際に働く腸腰筋。このインナーマッスルを機能アップさせることで、レシーブの構えがスムーズになるでしょう。バレーボールのレシーブだけでなく、姿勢やプロポーションにも関わってくる筋肉なので、意識してトレーニングしたほうがいい筋肉だと思います。
“今ある身体を最大限に機能アップさせましょう”