【バレーボール レシーブの構え】動きを楽にする”腸腰筋”の使い方 いこトレ#1

実際のトレーニングの様子をお伝えする
「いこトレ」シリーズ！
整骨院に来院してくれた女子バレーボール中学生のトレーニングの様子です。
[char no=”10″ char=”バレー女子”]レシーブをするとき、前のボールを拾うのが苦手なんです。[/char] [char no=”3″ char=”YUTA”]では、今回はレシーブにアプローチしてみましょう！[/char] 今回のテーマは
「レシーブの構え」をラクにするトレーニングの紹介です。

先にYouTube動画をご覧になりたい方はこちらから
【バレーボール女子】レシーブの”構え”を楽にするトレーニング

レシーブの”構え”をやってみる

レシーブの構えは”スクワット”姿勢と似ています。
膝が前に出すぎると、膝の上の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」に負担がきてしまう。そうなると脚が疲れやすくなり、試合の後半で脚が動かなくなるケースも少なくありません。
[char no=”3″ char=”YUTA”]股関節をうまく折りたたんで、大きな筋肉の臀筋やハムストリングス筋（太もも裏）を使ってあげるように意識しよう！[/char] [char no=”10″ char=”バレー女子”]お尻の筋肉と、太もも裏の筋肉に反応させるのが難しかったです。。[/char]

脚を挙げる”ラク”な使い方を知る

[char no=”3″ char=”YUTA”]今回は、お腹の奥にある腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉にアプローチしてみよう。
レシーブの構えをするときも、脚だけで踏ん張らず、コアと言われるインナーマッスルを機能させると、構えもラクになるはずだよ
[/char] [char no=”10″ char=”バレー女子”]お、お腹!?[/char] 重力に抗する立ち姿勢にも重要な関わりをもつ腸腰筋。腸腰筋という筋肉がいかに大切なのかを、今回のレッスンを通して学んでいこう！

”腸腰筋”にアプローチ

[char no=”3″ char=”YUTA”]それでは仰向けに寝て、お腹を引っ込めながら脚を挙げて、腸腰筋に反応させよう[/char]

[char no=”10″ char=”バレー女子”]お腹に反応しないです。膝の裏にきます！[/char]

膝の曲げる角度を変えてみて、腹部に反応する角度を探ります。腹部（腸腰筋）に反応させた状態でトレーニングすることが目的。脚の力で挙げるのではなく、コアな筋肉である腸腰筋に反応させることがポイントです。

[char no=”3″ char=”YUTA”]このくらいの膝の角度ならしっかりと腸腰筋に反応してるから、この角度の状態で脚を挙げて5秒キープ。
1,2,3,4,5[/char] [char no=”10″ char=”バレー女子”]あ”〜きつい！！！！お腹がへっこむ！！プルプルする！！[/char]

[char no=”3″ char=”YUTA”]プルプルするってことは、インナー筋に反応してるってことだからOK♪
はい、続けよう！笑
[/char]

5秒の3セットを左右やりました。
人によって個人差あるので、40%くらいの筋力で耐えうる負荷でおこなうのがベストですよ。

レシーブの”構え”がラクになる

[char no=”3″ char=”YUTA”]では立ち上がって、始めにやったレシーブ姿勢をやってみて！[/char] [char no=”10″ char=”バレー女子”]なんか脚がないみたい！笑
お腹がひっこんだー！！
[/char] [char no=”3″ char=”YUTA”]脚がなくなることはないわ〜笑[/char]

しっかり腸腰筋に反応して、インナーマッスルを使いながら動けてる証拠です。
無意識レベルでインナーマッスルである腸腰筋を使えるのが理想です

[char no=”3″ char=”YUTA”]では次！インナーマッスルが機能してるこの状態でトレーニングしよう。
レシーブ（スクワット）姿勢で、腸腰筋を機能させながらボールをキャッチ＆リリースする！
[/char] ボールの受け渡しを20往復×2セットおこないました。正しい姿勢でおこなえば、この程度の動きでもしっかりトレーニング効果をだせます！

[char no=”10″ char=”バレー女子”]あ”〜きつかったー！！！[/char] [char no=”3″ char=”YUTA”]よくできた！お疲れ様でした♪[/char]

▼このトレーニングの流れの動画はこちら▼
【バレーボール女子】レシーブの”構え”を楽にするトレーニング「トレーニングの様子を配信」

まとめ

立ち姿勢を保つ際に働く腸腰筋。このインナーマッスルを機能アップさせることで、レシーブの構えがスムーズになるでしょう。バレーボールのレシーブだけでなく、姿勢やプロポーションにも関わってくる筋肉なので、意識してトレーニングしたほうがいい筋肉だと思います。
“今ある身体を最大限に機能アップさせましょう”