ストレートネック改善とストレッチ!おすすめグッズ!
YUTAYUTA

こんにちは!柔道整復師のYUTAです。最近、ストレートネックで悩む患者さんが増えています。
今回は、ストレートネック予備軍も含めて、その原因や改善方法、おすすめの枕をご紹介します!

肩こりや首こり・頭痛・めまいなど、あらゆる不調の原因になる「ストレートネック」は近年、急激に増えています。私たちの生活に欠かせなくなっているスマホやPCでの作業が、ストレートネックを助長している原因のひとつでしょう。

☑️最近、首や肩が痛いと感じる
☑️スマホやPCを見るときはいつもうつむく姿勢が多い
☑️長時間のデスクワークで首こりや肩こりがひどい
☑️猫背を指摘されたことがある
☑️疲れてくると頭痛が起こる

YUTAYUTA

上記にあてはまる方は、決して他人事ではなく、ストレートネック予備軍の可能性がありますよ!


肩こり女性

わたしも肩こりや頭痛がひどいの。ストレートネックかもしれない、対策があれば教えてほしいわ!

ストレートネックとは

首の骨は本来ゆるやかな湾曲(30~40度)があり、動きとともに”しなり”が生まれクッションを作っています。
そのゆるやかな湾曲(カーブ)が、まっすぐになってしまった状態をストレートネックといいます。

ストレートネック、レントゲン写真

負担のかかりすぎで頚椎がまっすぐになり、顎が前に突き出したような姿勢になります。

YUTAYUTA

人間の頭は重く、成人で体重の10%、約4~6キロと言われています。その頭の重さがダイレクトに首や肩周りへの負荷となります!


肩こり女性

約5キロの頭の重さって、500mlペットボトル約10本分と同じ。そう考えると、すごく重いのが分かりますよね!

ストレートネックになる原因は前かがみ姿勢?

ストレートネック前かがみ姿勢

ストレートネックになってしまう主な原因として、長時間のスマホ操作やPC作業があげられます。前かがみの姿勢で頭の重心が前に移動し、首への負担が大きくなります。

<うつむく角度と首にかかる重さ>

うつむく角度 0度 15度 30度 60度
首にかかる負担 4~6kg 12kg 18kg 27kg
肩こり女性

スマホを触っていると60度くらいは傾けている気がするわ、30kgも首に負担がかかっていたのね!

”高すぎる枕”で筋肉が伸ばされ緊張する

高すぎる枕を使用すると、首が前に傾きます。首の後ろの筋肉が引き伸ばされ、余計な力が入り、首周りの筋肉の緊張状態が続いてしまいます。
ストレートネック高すぎる枕の負担
高い枕を使用している方は、枕の買い替えも検討してみましょう!

ストレートネックの簡単チェック法

あなたは大丈夫?ストレートネックの簡単チェックをしてみよう!
ストレートネックセルフチェック法
壁を背にして「気をつけ」の姿勢をします。
自然体で、後頭部が壁につかなかったり、ふくらはぎやお尻など、無理しないと壁につかない場合はストレートネックの可能性が高いと言えます。

YUTAYUTA

上記のようなチェック方が主流ですが、経験上、すべてが当てはまるわけではありません。首コリや肩コリなど、症状が出ている人は、ストレートネック予備軍として、しっかり予防や改善に取り組みましょう!

ストレートネックの予防・改善

ストレートネックに限らず、正しい姿勢を保持することや、ストレッチやエクササイズで、硬まった筋肉の緊張をほぐすことは大切です。ここでは、ストレートネックの改善が期待できるストレッチや、おすすめの枕や改善グッズの紹介をします。

YUTAYUTA

首だけではなく、肩周りなど周囲の筋肉にアプローチすることが重要です。ストレッチで伸ばすことも大切ですが、エクササイズで筋肉を縮める方向の動きも大切ですよ!

女性、会社員

どんなストレッチをしたらいいの?詳しく教えてくれると嬉しいです!

正しい姿勢で簡単ストレッチ

ストレッチをすることで、硬くなってしまった筋肉をほぐし、血流を良くします。ストレッチをおこなう際、正しい姿勢で、効かせたい筋肉を意識することで効果は上がります。形だけ真似しても効果はでません。

YUTAYUTA

ここの筋肉を伸ばしている〜とか、この筋肉に効かせるんだ、とイメージすることが本当に大切なポイントです!!

①アゴ押し体操
ストレートネックはアゴが前に出てしまいがちです。アゴ押し体操で、頚椎のカーブを取り戻していく体操です。
ストレートネック改善法、アゴだし体操
YUTAYUTA

顔を上にあげずに、しっかりアゴを引いてスライドさせるのがポイントです!
1日に何回やってもOK!!うまくできない場合は、背中を壁につけながら試してみてくださいね!

②首のストレッチ
頭部を安定させ、常に緊張状態が続く “板状筋” という筋肉を中心に伸ばしてあげます。重たい頭を支えている「首の横」と「首の後ろ」の筋肉をじっくり伸ばしていきましょう!各方向に8〜10秒ずつ伸ばしてあげましょう。
ストレートネック改善法、首のストレッチ
YUTAYUTA

手の力で抑え込む、というより、なるべくリラックスして重力(手の重み)で深呼吸しながら伸ばしていくといいですよ!

③胸椎伸展エクササイズ
「腰を反る」はイメージできても「胸を反る」のイメージはしにくいかと思います。ストレートネックや猫背の改善には、胸椎の伸展は必要な動きです。
ストレートネック改善法、胸椎伸展エクササイズ
YUTAYUTA

鎖骨や胸の後ろ側の背骨を刺激するイメージです。初めは少し難しいですが、意識し続ければ必ず反応するようになります!

④タオルエクササイズ
背中上部のエクササイズです。タオルやゴムチューブを使用することで、自分では刺激させにくい深い筋肉や関節までアプローチすることができます。
ストレートネック改善法、タオルエクササイズ

▼肩こりや腰痛対策のストレッチを紹介した記事もありますので参考にどうぞ

枕のススメ

ストレートネック、枕

女性、会社員

枕って、どんな枕がいいのかしら?

YUTAYUTA

様々なお客さんを診させてもらっていますが、枕を変えて良くなった人、逆に調子悪くなったという人もいます。現在使用している枕とを比べながら慎重に選ぶことをおすすめします。

「値段の高い枕を買ってみたけど、逆に悪化した」というケースもあります。体型や好みによって、その人に最適な枕は異なります。何度も枕を試しては買い替える、というのも大変です。
“スマホで自分に合った最適な高さを計測し、自分に合った枕を作ることができる”というオーダー枕はおすすめです。

まとめ

スマホやPC作業は、現代の私たちにとってなくてはならないものとなっています。
ご自身でストレッチなどをしてメンテナンスをしつつ、枕や器具を上手に利用することで”予防”や”改善”につながります。
是非、ご自身に合ったストレッチ法や枕を見つけてくださいね!